Посмотрев в зеркало через несколько месяцев после родов, многие мамы с грустью замечают изменения в своей фигуре: лишние килограммы, дряблый живот и общая усталость… Вот тут возникает мысль: «Пора худеть!» Но в погоне за стройностью, которая была «до», велик соблазн сесть на строгую диету или изнурять себя тренировками, что не только неэффективно, но может еще и навредить. Похудение после родов — это не спринт, а марафон, требующий мудрости, терпения и, самое главное, любви к себе. Как пройти этот путь, каких правил в питании стоит придерживаться и когда начинать активные тренировки?
Эксперт: Мария Сергеевна Гордова, врач акушер-гинеколог Роддома ГКБ им. В. В. Вересаева.
Ориентация на здоровое тело!
Похудение после родов — это постепенный процесс, требующий бережного отношения к организму и комплексного подхода. Главная задача не бороться с собственным телом, а помочь ему мягко и безопасно вернуться в форму.
Во время беременности в организме женщины происходит много изменений, и чтобы все пришло в исходное состояние, нужно время. В среднем 6–8 недель необходимо только для того, чтобы организм восстановился и вернулся в то состояние, которое было до беременности. В этот период сокращается матка, к коже на животе постепенно возвращается тонус, а внутренние органы занимают свое обычное расположение. Только после этого можно начинать думать об эстетической стороне вопроса.
Сброс лишнего веса после родов — очень актуальный вопрос. Он требует осторожного подхода, особенно на фоне грудного вскармливания. Ведь нужно при этом не навредить малышу, сохранив качество и количество молока, а также обеспечить маму необходимой энергией.
Важно не гнаться за быстрыми результатами и не прибегать к строгим диетам. Резкое ограничение калорий может привести к упадку сил, дефициту витаминов и минералов, которых из-за беременности и родов и так недостаточно, а также негативно сказаться на лактации. Помните: организм только что пережил колоссальную нагрузку, и ему необходимы ресурсы для регенерации.
С чего начать: питание и витамины
Затруднения в снижении веса часто связаны с дефицитом веществ, отвечающих за метаболизм, выработку гормонов и уровень энергии. Чаще всего процессу мешает нехватка витамина Д, витаминов группы B, витамина C, а также таких микроэлементов, как магний, хром и железо. Поэтому прежде, чем менять рацион кормящей мамы, не лишним будет сдать анализы и проконсультироваться с врачом для подбора витаминно-минерального комплекса, совместимого с грудным вскармливанием.
В питании нужно придерживаться следующих правил:
- калорийность рациона должна быть не ниже 1800–2000 ккал в день (так как организму нужна энергия на выработку молока). Резкое урезание калорий приведет к слабости и может снизить лактацию;
- употребляйте сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб), белок (нежирное мясо, птица, рыба, творог) и клетчатку (овощи и фрукты). Белок дает долгое чувство насыщения и помогает поддерживать мышечную массу, а клетчатка улучшает работу кишечника;
- необходимо исключить быстрые углеводы (сладости, выпечку), фастфуд и газированные напитки. Они вызывают резкие скачки сахара, провоцируя повышение аппетита, а также могут способствовать появлению кишечных колик у ребенка;
- употребляйте достаточное количество чистой воды (около 2 литров в день). Она необходима для обменных процессов и поддержания лактации.
Возвращаемся в тренажерный зал
В первый месяц после родов не следует прибегать к чрезмерным нагрузкам — любые силовые тренировки вместо пользы приведут лишь к еще большей усталости и истощению организма. Лучше начать с прогулок с коляской на свежем воздухе. Не стоит недооценивать эту простую активность: это отличная кардионагрузка, которая способствует ускорению метаболизма, насыщает кровь кислородом, снимает накопившийся стресс и повышает уровень энергии. Старайтесь ходить в комфортном, но чуть более быстром темпе, чем обычно.
Полноценные интенсивные тренировки, особенно с весами или ударной нагрузкой, можно начинать только через 6–8 недель после естественных родов и через 2–3 месяца после кесарева сечения, предварительно проконсультировавшись с врачом и сделав УЗИ органов малого таза. Поспешность может привести к опущению органов или проблемам со швами.
Возвращение к тренировкам должно быть мягким, планомерным, с постепенным увеличением нагрузки. Начинать лучше с упражнений, направленных на укрепление мышц кора (глубоких мышц-стабилизаторов) и мышц тазового дна — знаменитые упражнения Кегеля. Это создаст надежный фундамент для дальнейших нагрузок.
Что делать с диастазом?
Особое внимание стоит уделить состоянию мышц живота. Женщинам с ослабленным тонусом или подозрением на диастаз (расхождение прямых мышц живота) важно избегать классических скручиваний и упражнений на пресс с подъемом туловища. Такие движения могут усугубить диастаз, увеличивая «провал» между мышцами. Вместо этого нужно сосредоточиться на технике «вакуум» и статических планках.
Ношение послеродового бандажа в первые недели после родов помогает как временная поддержка для ослабленных мышц спины и живота. Однако носить его дольше 2–3 недель после самопроизвольных родов и 4–6 недель после кесарева сечения не стоит. Длительное использование приводит к тому, что собственный мышечный корсет «ленится» и перестает работать, перекладывая нагрузку на ткань бандажа.
Корсеты и утягивающее белье диастаз не закрывают, они лишь создают видимость плоского живота за счет внешнего сдавливания, но никак не стимулируют глубокие мышцы к работе.
Не забывать про сон!
Самое важное после родов — это сон и полноценный отдых. Хронический недосып стимулирует выработку гормона стресса кортизола, который в свою очередь способствует накоплению жира в организме (особенно в области живота) и повышает аппетит.
Маме важно спать при любой возможности, делегируя домашние дела и уход за малышом близким. Не стремитесь быть идеальной хозяйкой в ущерб своему сну.
Очень важно каждой женщине после родов выделять время для себя — это не роскошь, а базовая потребность. Эмоциональное и физическое состояние мамы напрямую передается ее малышу через грудное молоко и тактильный контакт. Хронический стресс блокирует выработку гормона окситоцина (гормона любви и привязанности) и увеличивает выработку того же кортизола. Этот гормональный дисбаланс не только препятствует снижению веса, но и снижает количество грудного молока.
Сроки восстановления
Послеродовое восстановление занимает время, и его длительность считается абсолютно индивидуальной. На это влияют:
- исходное состояние организма до беременности,
- метод родоразрешения (естественные роды или кесарево сечение),
- наличие или отсутствие послеродовых осложнений (например, анемии или воспалений),
- эмоциональное состояние женщины.
Не стоит ориентироваться на звездных мам, которые выходят на подиум через месяц после родов. Нормальный физиологический процесс возвращения к добеременному весу может занять от 6 месяцев до года. Дайте своему телу время на перезагрузку.
