Согласно многочисленным исследованиям, низкая масса тела или избыточный вес до беременности оказывают существенное влияние на состояние здоровья самой женщины и ее будущего малыша. Поэтому при планировании продолжения семьи важно стремиться к соблюдению разнообразного и полноценного питания с необходимым для здоровой беременности набором пищевых веществ, витаминов и биоэлементов из традиционных продуктов. Однако и после зачатия и даже после родов женщине важно уделять особое внимание своему рациону. Каким же должен быть рацион беременной и кормящей женщины, без каких витаминов не обойтись и какие продукты обязательно добавлять в меню?
Эксперт: Любовь Николаевна Блинкова, к.м.н., врач-диетолог высшей категории ГКБ №15 им. О.М. Филатова.
Основа основ: фолиевая кислота
Учеными доказано, что правильное питание женщины во время беременности снижает риск преждевременных родов, кровотечения послеродового периода, развития врожденных дефектов плода и заболеваний новорожденного. Одним из основных витаминов для сохранения и нормального развития беременности считается фолиевая кислота (витамин В9).
В ранний период беременности происходит перестройка организма женщины и адаптация к новому состоянию, закладываются все органы и системы плода. Витамин В9 играет большую роль для профилактики фолиево-дефицитной анемии беременной и кормящей женщины, нормального развития нервной трубки плода. А вот дефицит В9 может нанести непоправимый вред ребенку. Например, внутриутробно у плода могут развиться некоторые пороки («заячья губа», «волчья пасть» и другие), не совместимые с нормальным развитием ребенка.
По статистике, каждый год в мире рождается более полумиллиона детей с аномалиями, вызванными дефицитом фолиевой кислоты. Поэтому определенная настороженность по контролю этого витамина у молодых женщин присутствует.
Фолиевая кислота во время беременности расходуется на увеличение кроветворения, роста матки и формирование плаценты матери, а также созревание нервной трубки плода. Норма потребления фолиевой кислоты — 400 микрограммов в сутки.
Содержание фолиевой кислоты в продуктах:
- куриная печень, печень трески — от 240 мг этого на 100 г продукта;
- нежирные белковые продукты (мясо говядины, индейка, рыба), салаты с листовой зеленью (шпинат, петрушка, укроп, зеленый лук, болгарский перец), белокочанная капуста и брокколи, авокадо — 110−68 мг/100 г;
- творог 4 % жирности, 1−2 грецких ореха в день (или фундука), какао, пшеничная крупа — до 40−45 мг/100 г.
Частые приемы кондитерских изделий, очищенного риса, большого количества кофе и черного чая, газированных напитков и алкоголя способствуют истощению в организме запасов витамина В9.
Витамины и микроэлементы для будущей мамы
Тело плода накапливает около 30 г кальция. Поэтому молочные продукты необходимы по восполнению кальция для здоровых костей и зубов ребенка. Для беременной и кормящей женщины норма потребления составляет до 1000 мг кальция в день.
Железо восстанавливает кроветворение, уменьшает утомляемость беременной женщины, является профилактикой акушерских осложнений послеродового периода. Достаточное его поступление является важным условием профилактики железодефицитной анемии у детей до 1-го года жизни. Железо содержится в постном красном мясе, красно окрашенных фруктах и овощах. А норма его потребления для беременной составляет 27 мг в день.
Витамин В12 поддерживает работу нервной системы и служит профилактикой анемии беременной. Количество В12 строго контролируется у веганов, которые с определенного времени находятся в дефиците по этому витамину, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения, исключенных из их рациона.
Продукты с высоким содержанием витамина А и С по дозе потребления строго регламентируются врачом женской консультации, особенно на фоне приема витаминно-минеральных комплексов и биодобавок, чтобы не нанести вреда здоровью матери и ребенка.
Дефицит йода многосторонне влияет на процессы формирования нервной и эндокринной систем плода, метаболизма и основного обмена через гормоны щитовидной железы матери. Поэтому эффективность йодной профилактики у беременной сохраняется до конца 2-го триместра, после чего возникающие внутриутробные дефекты при нехватке йода становятся необратимыми для младенца. Норма потребления йода беременной составляет 220 микрограмм в день, а кормящей женщины — 290 микрограмм. Источники йода — это йодированная соль, гречневая каша, грецкие орехи, морская капуста, сельдь иваси, глубоководные виды морской рыбы, мидии — содержат от 50 мкг до 130 мкг йода на 100 г продукта.
Координаторы совета по контролю за йододефицитными состояниями, особенно в эндемичных по зобу регионах России, высказывают озабоченность по поводу глубоких дефицитов йода у матерей, что, как правило, приводит к кретинизму у ребенка.
Рацион беременной женщины
Пищевой рацион для каждого срока триместра беременности должен быть на 300−340−400 ккал выше предыдущего в зависимости от течения беременности. В первые три месяца для беременных женщин, склонных к быстрому повышению веса, рекомендуется соблюдать низкокалорийную диету с разнообразным ассортиментом фруктов, овощей, низкожировых продуктов питания, достаточным количеством свободной жидкости, питьевой воды, отваров из сухофруктов, в том числе с небольшим добавлением шиповника, клюквы, лимона, если нет изжоги. Однако при отсутствии раннего токсикоза в виде тошноты или изжоги и нормальном весе женщины могут не менять потребляемое разнообразие продуктов и блюд.
Планировать питание нужно с учетом сбалансированности питательных веществ, необходимых как источник энергии беременной и строительных «кирпичиков» для роста плода. На неделю рацион питания беременной может составить только специалист врач-диетолог.
Рацион в виде белков, углеводов, хороших жиров (растительных и рыбных), витаминов, микроэлементов и антиоксидантов должен состоять из разных групп продуктов. Питание считается сбалансированным, если содержит все группы продуктов (яйца, мясо, рыба, молочные продукты 2,5−4,0% жирности, хлеб отрубной, две разных крупы в день, бобовые, овощи, зелень и фрукты).
Назначения специальных диет, если беременность протекает нормально и в анамнезе не зарегистрировано наследственное заболевание (например, лактозная недостаточность или целиакия), не требуется. К диетологу, как правило, обращаются при диетических проблемах тяжелой анемии беременной, раннего токсикоза (утренней тошноте, изжоге), стойких запорах, геофагии (извращенного поедания непищевых субстанций: глины, мела и др.) или позднего гестоза (в виде кислой отрыжки, периодической рвоты и др.).
Со сроком развития беременности, увеличения матки и роста плода при повышении внутрибрюшного давления изжога — наиболее частая жалоба беременной. Для уменьшения проявлений раннего токсикоза рекомендуются более частые и небольшие по объему (300,0−350,0 г) приемы пищи.
Желательно вести дневник контроля массы тела. При посещении женской консультации контроль массы тела — обязательная процедура. Женщина с нормальным весом тела должна набрать за всю одноплодную беременность 11−12 кг, с недостаточным весом — 16−20 кг, с изначально избыточным весом — около 7 кг.
Для составления рациона питания беременных и кормящих матерей в родильных домах основу рациона питания по энергоценности и пищевым веществам составляют российские рекомендации от 2017 года.
Рацион основного варианта диеты для беременных (ОВДб):
- белковые продукты (мясные, рыбные, яичные или крупяные, молочные, молочнокислые продукты) составляют 10−12 % калорий от рациона;
- 30 % рациона — жиры: 2/3 растительных, в том числе полиненасыщенных жирных кислот, и 1/3 насыщенных жиров животного происхождения;
- 58−60 % — углеводы (мучные, крупяные, макаронные изделия, овощи и фрукты).
При нормальных значениях сахара крови беременной женщине предлагается перечень разрешенных десертов, фруктов, ягод, овощей.
Беременность и грудное вскармливание при нормальном их течении — это естественные физиологические процессы, не требующие специального питания. Но при некоторых состояниях, протекающих с нарушением углеводного обмена, из рациона питания беременной исключается сахар и легкоусвояемые углеводы (джем, варенье, белый хлеб, выпечка), сладкие фрукты и ягоды (виноград, инжир, бананы, хурма), но добавляются на второй завтрак белковые продукты в виде отварной курицы, индейки, нескольких орешков, галетного печенья.
Рацион лактирующей женщины может ничем не отличаться от ее обычного рациона, но при грудном вскармливании учитывается самочувствие новорожденного (появление на какие-либо продукты вздутия кишечника, частота, окраска и консистенция его стула). Разные дети по-разному реагируют на продукты, которые употребляет кормящая мама, но в списки нежелательных в ее рацион входят капуста белокочанная, черный хлеб, бобовые, газированные напитки, а также остро пахнущие специи, лук, чеснок, редька. Продукты аллергенной направленности (цитрусовые — лимоны, апельсины, мандарины, грейпфруты; клубника, малина, облепиха, хурма) однозначно необходимо ограничить в рационе кормящей матери для профилактики аллергии у ребенка.
Здоровое питание основа хорошего самочувствия во время беременности и лактации женщины. Грудное молоко для здоровья малыша и его хорошего самочувствия, правильный выбор продуктов кормящей матери — это лучшее, что женщина может сделать для себя и своего ребенка.
Материал подготовлен совместно с экспертом: Л.Н. Блинковой,
к.м.н., врачом-диетологом высшей категории
ГКБ №15 им. О.М. Филатова.