Многие женщины воспринимают свою беременность как время, когда нужно максимально оградить себя от любой спортивной нагрузки. Другие, наоборот, видят в этом периоде возможность попробовать что-то новое. Однако ни тот, ни другой подход не является верным. Во время беременности можно и нужно заниматься спортом. Главное, соблюдать некоторые правила.
Эксперт: Анна Михайловна Савичева, акушер-гинеколог Родильного дома ГКБ №29 им. Н.Э. Баумана.
Кому можно заниматься спортом во время беременности?
Часто можно услышать фразу, что беременность — это не болезнь. Это касается всех аспектов жизни, в том числе спорта. Поэтому ограничивать себя точно не стоит. Главная задача — поддерживать комфортное состояние своего организма без напряжения.
Однако многое зависит от того, какой образ жизни женщина вела до беременности. Если она была активна, практиковала йогу, танцы, пилатес, плавание или фитнес, то нужно продолжать заниматься практически в том же режиме. Не стоит отказываться от любимых тренировок только из-за беременности.
Те женщины, которые ничем не занимались, во время ожидания малыша должны быть более осторожны. Беременность — это не то время, когда можно начинать практиковать йогу или пилатес. Связано это с тем, что большинство современных спортивных направлений требуют знания техники, подготовленности тела для сложных элементов. В противном случае велика вероятность допустить ошибку при выполнении спортивных движений, неправильно распределить нагрузку, что может отразиться на беременности.
Важно выбрать грамотного тренера, который знает физиологию беременных и то, какие именно анатомические изменения происходят в организме женщины в этот период. Занятия необходимо подстраивать под беременных, давать адекватную нагрузку, не нагружать поясницу. Такие тренировки должны быть направлены на улучшение лимфотока и эластичности тканей.
Пилатес и йога, даже если они проводятся в специальных группах для беременных, лучше не практиковать женщинам, которые раньше никогда не занимались этими видами спорта. Все-таки они требуют определенных навыков и знаний. Нетренированным женщинам лучше отдавать предпочтение легкой аэробной нагрузке: ходьбе, зарядке, не слишком активным танцам…
Получаем удовольствие, но помним об опасностях
Все виды спорта хороши во время беременности. Например, в бассейне снимается нагрузка со спины, тело расслабляется, мышечная система приходит в тонус. Флай-йога хороша тем, что позволяет вытянуть позвоночник, снять напряжение с поясницы, не напрягая при этом поясничный отдел. Беременным можно даже вниз головой висеть — это очень полезно, но только тем женщинам, которые уже практиковали такие позы.
Если женщина никогда не нагружала себя, а в беременность решила гулять по 20 км в день, то ничего, кроме отеков, варикоза и каких-то других проблем, из этого не выйдет.
Беременность не является противопоказанием к тому, чтобы делать планки и стойки на голове тем, кто до беременности занимался этим чуть ли не каждый день. Но беременность также не является показанием, чтобы начать это делать.
Занятия спортом укрепляют мышечную систему, улучшают кровоснабжение тканей и органов. Кроме того, вырабатываются эндорфины (гормоны счастья), в результате чего женщины мыслят более позитивно. Хороший эмоциональный фон — залог успешного протекания беременности.
Однако к любым тренировкам важно подходить грамотно. Всем беременным без исключения необходимо ограничить напряжение в поясничном отделе. Это может негативно сказаться на беременности даже у спортивных женщин.
Кроме того, следует исключить травмоопасные виды спорта: коньки, лыжи, сноуборд, велосипед… То есть все те занятия, где можно упасть и травмироваться. И, конечно, не стоит брать большие веса. Важно помнить о правиле, что во время беременности основная цель не накачать мышцы, а поддерживать их в тонусе.
Многие катаются на горных велосипедах, лыжах… Но во время беременности все это как игра в русскую рулетку. Потому что можно упасть настолько неудачно, что поездка на велосипеде может обернуться страшной катастрофой.
Стоп-сигнал: когда надо прекратить занятия
Во время беременности вырабатывается много гормона прогестерона, который пролонгирует беременность и успокаивает нервную систему. Таким образом гормональная система защищает беременность от стресса и агрессии. Обратной стороной медали является то, что из-за этого гормона женщина не до конца понимает опасность того, что делает. В результате она не всегда может адекватно оценить свое состояние. В таких случаях важно, чтобы был внешний контроль. Поэтому все тренировки должны быть согласованы с акушером-гинекологом, который ведет беременность. Только врач может объективно оценить все риски и точно сказать, разрешены ли конкретной женщине физические нагрузки.
К тому же существуют противопоказания, при которых беременным женщинам нельзя заниматься спортом:
- повышенные риски прерывания беременности и преждевременных родов;
- предлежание плаценты;
- укорочение шейки матки;
- кровяные выделения из половых путей;
- иные осложнения беременности, при которых необходим покой.
Если при занятиях спортом появляются боли внизу живота, кровяные выделения из половых путей, живот сильно каменеет, то следует сразу же прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Питание и питьевой режим
Занятия спортом практически никак не сказываются на питьевом режиме и питании беременных. Питание в принципе придется изменить и без спорта. Будущим мамам нужно питаться дробно через каждые 4–5 часов. Все перекусы должны быть полезными. И лучше исключить быстрые углеводы, сладкую, копченую, жареную пищу.
При силовых тренировках больше употреблять сложные углеводы и белковую пищу, чтобы не нарушался обмен веществ.
Пить стоит также, как и до беременности: до 2 литров воды в день. Увеличивать этот объем не следует, так как это может спровоцировать отеки.
Спорт прекрасен во время беременности. Многие беременные рассматривают беременность как патологический процесс, когда надо себя во всем ограничить, мало работать, оберегать себя. Но беременность — замечательное время для саморазвития женщины, потому что можно, действительно, меньше работать и при этом больше времени посвящать себе.
Материал подготовлен совместно с экспертом: А.М. Савичевой,
врачом акушером-гинекологом родильного дома ГКБ №29 им. Н.Э. Баумана.
